Cum să mănânci sănătos conform psihologiei cognitiv-comportamentale?

Articol redactat de Vlad Lupu.

Sănătatea nu depinde doar de alimentele pe care le consumăm, de câtă activitate fizică facem sau de cât dormim, ci și de modul în care gândim și ne raportăm la mâncare. Gândurile noastre pot avea un impact direct asupra obiceiurilor alimentare și a deciziilor pe care le luăm în fața tentațiilor culinare.

Mâncatul este o alegere
În fața tentațiilor culinare, gândurile noastre ne pot determina să ne întărim fie „mușchiul rezistenței”, fie „mușchiul cedării”. O abordare sănătoasă pornește de la perceperea mâncatului ca pe o alegere conștientă, nu ca pe un act reflex. Astfel, avem control asupra deciziilor noastre alimentare, chiar și în momente de stres sau poftă intensă.

Gândurile sabotoare
Gândurile reprezintă principalul obstacol în adoptarea unui stil de viață sănătos. Psihologia cognitiv-comportamentală le denumește „gânduri sabotoare” și le identifică prin exemple comune precum: „Meriți o recompensă după o zi grea, ia o felie de pizza!” sau „Doar o prăjiturică nu va face rău.” Aceste gânduri influențează comportamentele alimentare, făcându-ne să cedăm tentațiilor. Le putem defini generic ca fiind orice tip de gând care te oprește să îți duci la îndeplinire scopul.

Modelul ABC și alimentația
Modelul ABC din psihologia cognitiv-comportamentală este un instrument simplu, dar puternic, pentru înțelegerea și schimbarea comportamentelor alimentare: A – Eveniment Activator (ceva declanșează o situație, precum vederea unei prăjituri), B – Gând (interpretezi situația prin gândul „Arată prea bine ca să-i rezist”), și C – Emoție/Comportament (dorința sau impulsul de a cumpăra și mânca prăjitura). Esența schimbării constă în identificarea gândurilor sabotoare, care conduc la comportamente nesănătoase, și înlocuirea lor cu gânduri mai sănătoase, care ne ajută să facem alegeri mai bune.

Cum inițiem schimbarea?
În primul rând, va fi nevoie să ne identificăm gândurile sabotoare și să depunem, pentru început, un efort conștient în a le înlocui cu alternative sănătoase care ne sprijină scopul de a menține o dietă sau de a mânca mai sănătos. Haide să luăm un exemplu comun de gând sabotor și alternativă sănătoasă. Gând sabotor: „Sunt stresat, deci merit să mă răsfăț cu o prăjitură” vs. „Chiar dacă sunt stresat, mâncatul nu rezolvă problema, pot găsi alte moduri de a face față.”

Rolul autocontrolului în gestionarea poftelor alimentare
Deși este bine să fii în contact cu gândurile tale, să știi când ai un gând sabotor și când și cu ce să îl înlocuiești, acest proces, dacă nu îți vine natural, este unul care implică efort și autocontrol. Autocontrolul funcționează precum un mușchi: cu cât îl exersăm mai mult, cu atât devine mai puternic. Însă, la fel ca orice mușchi, și autocontrolul obosește, mai ales dacă ne forțăm prea mult. De aceea, este important să ne conservăm, uneori, resursele de autocontrol și să învățăm să evităm situațiile care ne pun la încercare în mod constant. Pentru a nu ajunge în postura de a trebui să folosim perpetuu autocontrolul pentru a ne ține departe de alimente, putem modifica contextul în care ne aflăm. Câteva metode utile: evită să mergi la cumpărături când ești obosit/înfometat, nu ține tentații alimentare în geantă/rucsac, nu petrece timp în bucătărie dacă nu gătești etc.
Însă, atenție, ca să ajungi la un stil de viață echilibrat, ai nevoie să știi când să exersezi autocontrolul și când să folosești tehnici precum evitarea tentației. Să eviți constant înseamnă doar să alegi calea ușoară; să eviți când știi că nu te vei abține înseamnă că te cunoști.

Ce să reții?
Să ne conștientizăm propriile limite este o dovadă a autocontrolului („Știu că nu mă pot abține, deci evit să ajung în asemenea situații”). În al doilea rând, limitele exagerate sunt dăunătoare („Nu voi mai mânca niciodată dulciuri”) și au efect de bumerang. Nu în ultimul rând, sănătatea nu se rezumă doar la ceea ce mănânci, cât dormi și cât sport faci, ci și la modul în care gândești și te raportezi la mâncare!

Bibliografie
Beck, J. S. (2012). The Beck Diet Solution: Train your brain to think like a thin person. Hachette UK.
Fairburn, C. G. (2008). Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders. Guilford Press.
Ogden, J. (2010). The Psychology of Eating: From Healthy to Disordered Behavior (2nd ed.). Wiley-Blackwell.
Forman, E. M., & Butryn, M. L. (2015). Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach. Oxford University Press.
Wilson, G. T. (2011). Cognitive-Behavioral Therapy for Eating Disorders. Advances in Psychiatric Treatment, 17(2), 101-108.